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EXERCÍCIOS

EXERCÍCIOS

O melhor exercício para todos os tempos!


Apenas um exercício - isso é tudo uma carga universal. Mas o que! Ele irá ajudá-lo a aumentar o tônus ​​dos músculos e jogar fora o excesso de peso!
Planck é um dos exercícios mais populares e eficazes para a imprensa de todo o mundo.Plank faz trabalhar não só músculos abdominais e cintura escapular, e os músculos do corpo.
Ele reside no fato de que a cada dia, como "pairar" acima do chão por alguns minutos, usando apenas as mãos e os pés dos pés. Sem dúvida, é "no limbo", embora dois minutos - não é tarefa fácil. Mas o resultado não vai demorar muito. Dentro de duas semanas de exercício regular, você vai notar como apertar todos os músculos do seu corpo. 
Plank - exercício estático. Movimentos na mesma, porque a coisa mais importante aqui - para manter o corpo adequadamente. 
Como: Deite-se de barriga para baixo andar. Dobre os cotovelos em 90 graus e ir para o foco encontra-se em seus cotovelos (ver. Foto). O corpo deve formar uma linha reta a partir do topo da cabeça até os dedos dos pés. 
Contar apenas com os antebraços e as pontas dos dedos. Os cotovelos estão diretamente sob os ombros. 
O corpo manter o mais reto possível, aperte os músculos abdominais e não para relaxar.Tenha cuidado para não dobrar os quadris para o chão.
1. pés. Coloque junto: manter o equilíbrio vai ser difícil, vai aumentar a carga sobre os músculos do abdômen.
2. pernas. Deve ficar reto e apertado, caso contrário, a carga sobre os músculos retos abdominais, mantendo a lombar por desvios, também será reduzido.  3. Nádegas. Strain.E não se deixar ir até o fim da abordagem tensão. Redução dos músculos glúteos aumenta a activação do córtex.  4. Lombos. O momento mais difícil! Se feito corretamente, cinta lombar deve ser plana. Isto é, a parte inferior das costas não pode ser arredondada ou curva. Imagine a sua parte inferior das costas firmemente contra a parede.  5. Estômago.Puxe e, em seguida, (já elaborado), tente puxar até as costelas. Durante toda a abordagem, manter o estômago nesta posição, mas não prenda a respiração.  6.Cotovelos. A fim de não criar encargos desnecessários sobre os ombros, descansar os cotovelos diretamente abaixo da articulação do ombro.  Execute os exercícios que você precisa para expirar e mantenha - a tensão muscular moderado. Segure-se a esta posição possível: para iniciar o suficiente para armazenar 10 segundos. Como regra, as pessoas com diferentes postura prontidão reter cinta de 10 segundos a 2 minutos. Idealmente, você precisa para manter o corpo em uma posição fixa o maior tempo possível - para que você envolver os músculos ao máximo, mas se você é - iniciante, não tente quebrar o recorde:. Começar com o menor  Dica: Se você estiver fazendo um primeiro tempo de exercício forend, primeiro cair 10 segundos, os próximos 20 segundos, 30 segundos, e finalmente a 1 minuto. Um bom resultado é 2 minutos, mas se você executar 3 conjuntos, então pendurar durante 1 minuto.  Tente aumentar gradualmente o treino.












Exercício da opção Plank
Como: de pé, com os pés juntos ou a largura dos ombros, barriga pressionado para a coluna, as nádegas cerrados, falcão puxado para a frente (para evitar dobrando na cintura).
Ao expirar, começam a descer o corpo para baixo, vértebra por vértebra, até chegar no chão com as mãos. Em seguida, mova suas mãos para a frente até que seu corpo não será paralela ao chão. Transfira a massa do peso nos braços. Feche os olhos e tente sentir os músculos em sua prima suporta todo o seu corpo.
Importante: Os pulsos devem ser exatamente sob seus ombros, cotovelos levemente flexionados, barriga pressionado para a coluna, as nádegas cerrados durante o exercício.
Bar Side
O segredo: um exercício para a imprensa mais eficiente do que as tiras tradicionais, como você segurar o peso de todo o corpo em dois pontos de contacto em vez de quatro. Você tem que se esforçar mais para manter o seu equilíbrio.
Como:
A. Posição inicial: deitado sobre o lado esquerdo, coloque o cotovelo um pouco abaixo do ombro, pernas retas. Coloque a mão direita sobre a sua coxa direita. Pernas são retas.
B. Aperte seus músculos abdominal e levantar os quadris do chão até obrazuete diagonal, balançando em seu antebraço e pés. Lembre-se, seu corpo deve formar uma linha reta!
Fique nesta posição 30-45 segundos (ou o tempo máximo possível). Se assim for longa imersão, fazer o exercício novamente para um total de 30 segundos à esquerda. Mudar de lado e repita os mesmos passos.
Complicação
Para fortalecer os músculos de todo o corpo, você precisa apenas 1-2 minutos de uma só vez. Se você é facilmente executar bar e bar lado durante dois minutos ou mais, pode complicar a sua vida um pouco, acrescentando alguns elementos para os exercícios.
1. Plank com uma perna levantada
O segredo: através da redução da área de suporte da carga sobre os músculos abdominais aumenta significativamente.
Como fazer: ficar nos cotovelos como ao realizar uma guarnições normais. Puxe a barriga, fazer cintura plana. Sem mudar a posição do corpo, levante uma perna-se um pouco acima dos ombros, mantendo-o em linha reta. Dedos pé levantado para puxar sebya.Zaderzhites nesta posição por tanto tempo quanto puder. Relaxe e repita com a outra perna.
Quando você faz: você pode estar em um bar convencional um minuto - ir para esta opção. É importante que a cintura não se dobra. Os músculos abdominais e nádegas deve estar em tensão constante, e o estômago deve ser retraída, o que assegura a posição correcta da pélvis, cóccix comprimir para dentro e prendendo o corpo paralela ao chão. Se a máquina quebra, parar, descansar por alguns minutos e tente novamente.
2. Planck com a mão levantada.
O segredo: uma versão mais complexa - estar em um lado ainda mais difícil.
Como: Fique em um bar normal, que fixa mergulhando costas e estômago. Mantendo a posição das pernas e o corpo, um braço de puxar para a frente. Mantenha essa posição por tanto tempo quanto puder. Relaxe e repita com a outra mão.
3. complexidade prancha Side;
Qual é o segredo: este é um tipo completamente diferente de cinta, mas em nossa cadeia, é o mais difícil. Funciona lado da casca, os músculos da coxa.
Como fazer: Deite-se de lado, conectando e estique as pernas. Com a habitação que precisam para ser uma linha reta. Coloque o seu antebraço esquerdo no chão (cotovelo logo abaixo da articulação do ombro). Perna direita, levante o braço esquerdo sobre o outro. Mantenha essa posição como você pode. Descanse e repita, voltando-se para o outro lado.
Quando fazer: como um exercício adicional para o bar habitual ou uma versão mais complicada.
4. suporte fitball
Use bola suíça complicação, apoiando os cotovelos na mesma, ou colocando a bola no pé.
Qual é o segredo: com este exercícios multi-funcionais, você pode adicionar um pouco de movimento de uma correia exercício simples, enquanto a formação do senso de equilíbrio, trabalhando em equilibrar a bola. O truque principal deste exercício não é para ser arrastado para os ombros. Se você sentir que você não pode manter o seu equilíbrio na bola inclinar-se contra a parede para mais estabilidade e sustentabilidade, ou pré Pratique este exercício no chão.
Como:
A. Posição inicial - de joelhos, cotovelos concentrar-se na bola. Rolar a bola para a frente a uma extensão total das costas. Então, segurando a parte de trás em uma posição nivelada, endireite os joelhos. Certifique-se de que os ouvidos não são pressionados nos ombros.
B. Segure as tiras resultantes de postura por 1-2 segundos, abaixe os joelhos, tocando levemente no chão antes de ir para trás na barra de posição.
Realizar 1-3 séries de 8-16 repetições.
Exercício da opção: cinta em fitball
Colocar os pés sobre a bola de modo que o apoio veio na canela. As palmeiras deve ser colocada ao mesmo tempo sobre o piso imediatamente abaixo dos ombros e na sua largura.
A partir desta posição, esticar-se em uma única linha, não cedendo na cintura, e mantenha o equilíbrio e um minuto e meio. Se você sentir que você pode facilmente torcido, você fazê-lo.
Nádegas firmes
Se você não se envolveram nos esportes, na primeira você pode ser demasiado pesado para levantar os pés. Mas mesmo se você está limitado a apenas uma "posição pendurado", os músculos glúteos trabalhar. Com o tempo, tentar levantar as pernas cada vez mais alto.
Este exercício visa a capacitar o glúteo máximo e músculos da panturrilha posteriores.Então, você não só vai anexá-los à forma desejada, mas também se livrar da celulite.
Forte de volta
Durante o exercício, exercer parte inferior das costas músculos e ombros e cervical.Portanto, este exercício pode servir como prevenção da doença degenerativa do disco no pescoço e região lombar. Além disso, você se livrar da dor nos ombros e entre as omoplatas, que acontece devido ao desgaste sacos pesados ​​ou um assento permanente no balcão.
Os músculos ficam mais fortes, melhorar a forma dos ombros - qualquer T-shirt aberto seria ótimo.

Pernas finas
O foco principal do exercício é necessário para seus pés. Isso envolve todos os músculos da perna - de hip para o bezerro. Não se preocupe se você sentir uma sensação de queimação nos músculos - o que significa que os músculos estão trabalhando.
Como resultado, você será capaz de colocar até mesmo a saia mais apertada montagem-.

Apartamento estômago
Quando todo o corpo está tenso, treinar automaticamente e os músculos abdominais, tanto inferior e lateral. Para aprofundar a imprensa, um pouco de tração no abdômen, e depois aperte e segure até o final do treinamento. Mas tente respirar ao mesmo tempo não quebrar.

Aperte MÃO
É óbvio que, além de seus pés neste exercício mãos intensivamente treinados - eles respondem por metade do peso corporal. Ao mesmo tempo, eles balançam ambos os bíceps e tríceps. Resultado: você tem um forte, mas ao mesmo tempo, mãos finas.
BTW
Inicialmente, durante o exercício, você tem que agitar as pernas. Não se preocupe!Firmemente estabelecida, os músculos tornam-se menos "agitação".
IMPORTANTE!
  • Não deixe que os quadris ceder para baixo, não relaxar os joelhos;
  • Tente como ele "flutuar" acima do chão, alongando a coluna vertebral e tensão muscular na imprensa, não carregam o peso do corpo para a frente para o antebraço;
  • Verifique a posição das lâminas - eles precisam ser empurrado para a coluna vertebral, e não deve pendurar-se como as asas;
  • Não incline a cabeça para baixo, e o queixo no peito;
  • Tente manter os pés juntos, dedos perto, e não diluí-los ao redor. A produção de meias mais ampla - quanto menor a carga sobre a imprensa, e muito mais - de joelhos.
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